「布団に入ってもなかなか寝付けない…」、「夜中に何度も目が覚めてしまう…」、「朝スッキリ起きられない…」もし、こんな悩みを抱えているなら、それは不眠症（インソムニア）の可能性があります。
実は、日本人の約20%が何らかの不眠症状を抱えていると言われており（厚生労働省、2022)、現代社会では「眠れない」は決して珍しくない問題です。
しかし、「不眠症は治らない」なんてことはなく、適切なセルフケアと習慣改善をすれば、ぐっすり眠れるようになるんです！
今回は、科学的エビデンスに基づいた「不眠症を改善するためのセルフケア方法」を詳しくご紹介します。他の記事とは一味違う、「ユニークで実践しやすい」アプローチをお届け！
1. そもそも不眠症の原因とは？— ただの「ストレス」ではない！
「不眠症はストレスが原因」と思われがちですが、実はそれだけではありません。睡眠の専門家によると、不眠症は主に以下の4つの原因に分類されます。
| 不眠のタイプ | 具体的な原因 |
| 入眠困難（寝つきが悪い） | ストレス、スマホのブルーライト、生活リズムの乱れが原因 |
| 中途覚醒（夜中に目が覚める） | ストレス、カフェイン摂取、アルコールの影響 |
| 早朝覚醒（朝早く目が覚める） | 加齢、うつ症状、睡眠環境の問題 |
| 熟眠障害（寝ても疲れが取れない） | 睡眠時無呼吸症候群、寝具の問題、睡眠の質の低下 |
つまり、「何が原因で眠れないのか？」を知ることが、不眠改善の第一歩なのです。
2. 科学的に証明された「眠れる習慣」TOP5
「早く寝ようと思っても、なかなか寝付けない…」 そんな人のために、科学的に証明された「不眠改善のための習慣」をご紹介します。
① 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
体内時計（サーカディアンリズム）が乱れると、不眠症のリスクが増加するため、平日も休日もできるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。
② 寝る1時間前は「デジタルデトックス」
スマホやPCのブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を50%以上抑制するといわれています。（※１） 寝る1時間前にはスマホやPCをやめて、リラックスできる読書やストレッチをするようにしましょう。
③ カフェインは昼の15時まで！
カフェインは摂取後6時間経っても50%が体内に残り、睡眠を妨げるとされています。（※２）そのため、 コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを多く含むものの摂取は午後3時以降は控えるようにしましょう。
④ 「寝酒」は逆効果！アルコールは控えめに
アルコールは一時的に睡眠を誘い入眠を早めますが、深い睡眠を減らし夜中に目覚めやすくなります。寝酒はせず、寝る3時間ほど前までにお酒を飲み終えるようにしましょう。
⑤ 「寝る前のストレッチ＆呼吸法」でリラックス
ヨガや深呼吸は副交感神経を活性化し、寝つきをよくする効果があります。寝る前に軽くストレッチをし、4秒吸って8秒吐く「4-8呼吸法」を実践してみましょう。
3. 不眠に悩む人のための「即効性のあるセルフケア法」
「今すぐ試せるセルフケアが知りたい！」という方のために、不眠を感じたときにすぐできる対策をご紹介します。
・温かい飲み物（カフェインレス）を飲む
→ ハーブティー（カモミールやバレリアン）がおすすめ！
・部屋の温度を調整する
→ 理想的な寝室の温度は16〜20℃ （※３）
・ホワイトノイズやASMRを活用する
→ 自然の音（波の音、雨音）がリラックスを促進！
・「眠れない」と思ったら、一度ベッドを出る
→ 無理に寝ようとせず、軽い読書やリラックスすることで自然に眠気を誘う。
4. 不眠症が続く場合の注意点！
もし1ヶ月以上不眠が続いている場合は、医師に相談することも大切です。特に以下の症状がある場合は、睡眠専門のクリニックを受診しましょう。
☑︎3週間以上、毎晩寝つきが悪い
☑︎1日に2回以上、日中に眠気が強くなる
☑︎うつっぽい気分が続く
☑︎夜中に何度も目が覚める
まとめ：不眠症を乗り越えて、ぐっすり眠ろう！
不眠症は決して特別なものではなく、誰もが経験しうる身近な問題です。しかし、その原因を理解し、正しいセルフケアを取り入れることで、質の良い睡眠を取り戻すことができます。今日からできることを少しずつ取り入れて自分に合った方法を見つけ、少しずつ睡眠習慣を整えていきましょう！質の高い睡眠は日中のパフォーマンスの向上や、心身ともに健康な毎日につながります！
参考文献：
※1 ANNE-MARIE CHANG, DANIEL AESCHBACH, JEANNE F DUFFY, CHARLES A CZEISLER. EVENING USE OF LIGHT-EMITTING EREADERS NEGATIVELY AFFECTS SLEEP, CIRCADIAN TIMING, AND NEXT-MORNING ALERTNESS. RROC NATL ACAD SCI U S A. 2015 JAN 27;112(4):1232-7. DOI: 10.1073/PNAS.1418490112. EPUB 2014 DEC 22.PMID: 25535358 PMCID: PMC4313820 DOI: 10.1073/PNAS.1418490112※2 CHRISTOPHER DRAKE 1, TIMOTHY ROEHRS, JOHN SHAMBROOM, THOMAS ROTH.CAFFEINE EFFECTS ON SLEEP TAKEN 0, 3, OR 6 HOURS BEFORE GOING TO BED. J CLIN SLEEP MED. 2013 NOV 15;9(11):1195-200. DOI: 10.5664/JCSM.3170. PMID: 24235903 PMCID: PMC3805807 DOI: 10.5664/JCSM.3170
※3 E.H HASKELL,J.W PALCA,J.M WALKER,R.J BERGER,H.C HELLER.THE EFFECTS OF HIGH AND LOW AMBIENT TEMPERATURES ON HUMAN SLEEP STAGES.ELECTROENCEPHALOGRAPHY AND CLINICAL NEUROPHYSIOLOGY.VOLUME 51, ISSUE 5, MAY 1981, PAGES 494-501